La technique d'exposition en thérapie cognitive, comportementale et émotionnelle - TCC
Cet article traite uniquement de l’exposition en TCC, qui est une stratégie thérapeutique comportementale. Au cours de votre psychothérapie, d’autres approches ou techniques vous seront proposées en complément selon vos besoins : psychoéducation, travail sur les pensées et scénario catastrophe, gestion des émotions, thérapie des schémas, thérapie d’acceptation et d’engagement…
Comment l’anxiété apparait-elle et se renforce-t-elle au cours du temps ?
Avant d’aborder l’intérêt de l’exposition en thérapie cognitive et comportementale, prenons quelques instants pour comprendre comment une peur prend naissance et se consolide dans le temps.
Le plus souvent, la réaction de peur résulte d’un apprentissage associant un élément (par exemple : araignée) ou une situation spécifique (par exemple : monter dans un ascenseur) avec une réaction émotionnelle particulière, comme la peur. Une fois associée, la réaction de peur se déclenche automatiquement dès lors que vous devez de nouveau faire face à la situation ou à l’objet qui génère de l’angoisse.
Cette association va ensuite être renforcée par des stratégies comportementales souvent aidantes à court terme, mais qui présentent l’inconvénient de renforcer l’anxiété à long terme. En effet, sous l’influence de la peur, notre cerveau déclenche un système d’alerte et nous incite à adopter le réflexe de fuite et d’éviter la situation. On parle d’évitement comportemental.
“Je ne vais plus au supermarché par peur de faire une attaque de panique dans les rayons”
Dans d’autres cas, la personne n’évite pas directement la situation anxiogène mais utilise des comportements de sécurité, ou évitements subtils, pour diminuer l’inconfort émotionnel.
“Je peux me rendre au supermarché, mais uniquement en étant accompagné et en ayant pris un anxiolytique”
Lorsqu’on évite une situation anxiogène, cela crée un soulagement immédiat et un cercle « vicieux » s’installe : plus j’évite ce qui m’effraie, plus ma peur devient forte, et moins j’ai l’occasion de développer des stratégies efficaces pour y faire face et réguler mes émotions.
Par ailleurs, l’anxiété relative à une situation spécifique peut progressivement se généraliser à d’autres situations relativement proches. C’est notamment le cas dans l’agoraphobie. Si au départ vous avez peur des attaques de panique dans un supermarché, il est possible que cette crainte s’étende peu à peu à d’autres endroits fermés comme les parkings, les salles d’attentes, les transports en commun, etc. (Kenwood and al., 2022).
En somme, la généralisation de l’anxiété à d’autres situations ou objets et son renforcement par les comportements d’évitement peuvent limiter votre liberté et influencer votre qualité de vie.
Comment l’exposition en TCC peut être bénéfique dans le cadre des troubles anxieux ?
De nombreuses études en imagerie cérébrale soulignent le rôle central de l’amygdale dans le traitement des émotions et la détection des « menaces ». L’amygdale est une petite structure du cerveau en forme d’amande située dans les lobes temporaux. Nous avons deux amygdales, l’une dans l’hémisphère cérébral droit, l’autre dans le gauche.
Lorsque l’amygdale perçoit un événement ou un objet comme étant « dangereux », elle active votre organisme pour qu’il se prépare à affronter le danger. Vous ressentez l’anxiété ainsi que les manifestations physiques qui l’accompagnent : accélération du rythme cardiaque, impression d’avoir le souffle court, vertiges, tremblements, transpiration, etc.
Dans les troubles anxieux (phobies, trouble panique, anxiété sociale, trouble d’anxiété généralisée -TAG-, etc.), l’amygdale est en quelque sorte hyperactive.
Pour briser le cercle vicieux des évitements, les exercices d’exposition progressive sont au cœur de la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Il s’agit d’une stratégie comportementale. L’exposition consiste à se confronter de façon méthodique et structurée à ses peurs pour que l’anxiété diminue peu à peu.
En s’exposant de façon thérapeutique avec votre psychologue, certaines parties du cerveau impliquées dans la régulation des réponses émotionnelles vont être sollicitées, comme le cortex préfrontal, zone située derrière le front (Månsson et al., 2021).
Le cortex préfrontal module l’activité de l’amygdale, et induit peu à peu une tolérance émotionnelle à la situation anxiogène. C’est le phénomène d’habituation.
Comment se passe une exposition en TCC en pratique ?
En séance, vous travaillerez en collaboration avec votre psychologue pour définir les exercices d’exposition que vous souhaiteriez mettre en place. Pour que l’exposition soit efficace et conduise à une diminution progressive de l’angoisse, 4 critères sont indispensables :
Progressivité. L’exposition en TCC se fait en douceur et à votre rythme. Pour vous aider à cibler les situations adaptées à l’exposition, nous vous invitons à construire une échelle de la peur de 0 à 10 (0 : intensité minimale – 10 : intensité maximale). En général, la fenêtre thérapeutique concerne des situations générant une anxiété légère à modérée située entre 2 à 5/10. Au-delà de 5/10, l’exposition sera trop inconfortable et contreproductive (surexposition).
Votre psychologue s’engage à respecter votre rythme et ne vous « forcera » jamais à vous exposer, encore moins à des situations trop difficiles pour vous !
Répétition. Plus les expositions seront répétées, plus l’habituation sera efficace.
Durée. Pour qu’un exercice d’exposition induise une diminution de la réaction émotionnelle, sa durée doit être suffisamment longue. En général, on considère qu’un exercice peut être arrêté si l’anxiété a diminué de moitié.
Complétude. Enfin, l’exposition doit être faite avec un état d’esprit d’accueil et d’ouverture concernant l’expérience présente. Les stratégies d’évitement subtils comme le fait de se distraite en conversant avec autrui, en écoutant un podcast dans la situation anxiogène peut interférer avec l’habituation.
Plus les exercices d’exposition seront réalisés dans des contextes variés, plus la qualité et la stabilité de l’habituation seront renforcées.
Pourquoi mon anxiété ne diminue pas alors que je suis tous les jours confronté à des situations angoissantes ?
Il faut bien distinguer les expositions thérapeutiques en TCC des confrontations aux situations anxiogènes non programmées du quotidien. Comme nous l’avons vu précédemment, l’habituation est un phénomène survenant dans des conditions bien spécifiques.
Ainsi, lorsque vous êtes confrontés à des situations source d’angoisse de façon imprévue et à trop forte intensité, cela ne permet généralement pas l’habituation. Au contraire, cela peut vous sensibiliser davantage. De même, les confrontations trop courtes et irrégulières n’induisent pas une diminution efficace de l’anxiété.
Les différentes expositions en thérapie cognitive, comportementale et émotionnelle
- L’exposition in vivo : il s’agit de la confrontation en direct à la situation ou à l’objet angoissant
- L’exposition en imagination : il s’agit d’une exposition en imagerie mentale aux événements ou objets source d’anxiété. La situation imaginée doit être la plus réaliste possible et s’appuie sur une description précise de l’expérience sensorielle et émotionnelle (ce que je vois, entends, ressens…). Elle se fait via un support écrit et audio.
- Exposition intéroceptive : l’exposition intéroceptive concerne en particulier le trouble panique, lorsque les sensations physiologiques relatives à l’angoisse sont elles-mêmes très anxiogènes (j’ai peur de mes sensations cardiaques quand je fais une attaque de panique, de m’étouffer ou de m’évanouir…). Avec votre psychologue, vous avez la possibilité de vous exposer très progressivement à ces sensations via des exercices spécifiques pour augmenter la tolérance émotionnelle à ces dernières.
Voir un extrait filmé d’exposition intéroceptive
- L’exposition avec prévention de la réponse : cette exposition concerne principalement le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le trouble d’anxiété généralisé (TAG). Elle consiste à une exposition à la situation ou objet anxiogène, sans mettre en place de comportement de réassurance ou de compulsion jusqu’à ce que l’anxiété diminue significativement.
Est-ce que l’exposition est possible en téléconsultation avec votre psychologue en ligne ?
Il est tout à fait possible de réaliser des expositions en TCC avec votre psychologue en ligne lors des téléconsultation.
Comme en présentiel au cabinet à Lyon, les exercices sont définis en amont pour respecter les 4 critères indispensables à l’habituation.
Ils sont ensuite réalisables en direct lors de votre visio-consultation avec votre psychologue à distance, et ajustés au mieux pour que vous puissiez les pratiquer dans votre vie quotidienne en dehors des séances.
Bibliographie
Månsson, K.N.T. et al. (2021). Enriching CBT by Neuroscience: Novel Avenues to Achieve Personalized Treatments. J Cogn Ther, 14, 182–195
Kenwood, M.M., Kalin, N.H. & Barbas, H. (2022). The prefrontal cortex, pathological anxiety, and anxiety disorders. Neuropsychopharmacol. 47, 260–275
Ce blog met à disposition des informations aux personnes souhaitant se renseigner sur la psychologie et sur la thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Les informations vulgarisées au travers des articles se basent sur les données scientifiques actuelles. Ces données sont donc susceptibles d’être modifiées selon l’évolution des connaissances.